Se uma alimentação saudável faz bem para o corpo, que dirá para o cérebro. Segundo estudos, existem ingredientes com uma afinidade especial com a massa cinzenta. Você sente que anda esquecido? Está com dificuldades para se lembrar de compromissos importantes, de onde guardou as coisas e das suas obrigações profissionais e pessoais? Conheça a seguir, os principais alimentos que turbinam a memória e renove o cardápio para melhorar suas habilidades cognitivas.
“Vale lembrar que não há conclusões científicas de que determinados alimentos isolados realmente ajudam a melhorar a memória, o foco ou a concentração. A principal recomendação nutricional é ter um padrão alimentar saudável todos os dias e manter uma alimentação equilibrada e variada”, esclarece o nutricionista Lucas de Albú.
De acordo com o especialista, o cérebro necessita de nutrientes para a sua formação e para o funcionamento correto, e cada nutriente cumpre um papel diferente dentro da sua estrutura. Entenda a seguir:
- Carboidrato
A privação de carboidratos pode comprometer profundamente o desempenho cognitivo, pois causa falta de energia, fadiga, inquietação e problemas de atenção. A recomendação é consumir carboidratos completos. O ideal é que haja um consumo de carboidratos complexos. “Esse macronutriente contribui para a memória a curto prazo, para o processamento rápido de informações e para as habilidades matemáticas”, diz Lucas.
- Proteína
Participa das conexões das redes neuronais, favorecendo a construção de novas sinapses, processo fundamental para a comunicação entre os neurônios.
- Gordura trans
É preciso ter cautela com o consumo desse nutriente, pois ele pode provocar efeitos negativos no desempenho cerebral, aumentando o risco de déficit de atenção, a ansiedade e a depressão.
- Ômega 6 e 3
O ômega 6 pode influenciar na habilidade dos neurônios em utilizar a glicose, auxiliando a concentração. Além disso, baixos níveis de ômega 3 podem causar problemas no aprendizado e na motivação
- Vitaminas do complexo B
Quando nosso organismo está com níveis baixos de vitaminas do complexo B, podemos apresentar dificuldades de concentração, nervosismo, cansaço e esquecimentos.
Alguns alimentos que podem ajudar a melhorar a memória:
Vegetais
Por serem ricas em ácido fólico (vitamina B9), que cuida da massa cinzenta e atua na prevenção de doenças cerebrais, como demência e Alzheimer, as hortaliças devem fazer parte das refeições para manter as funções cognitivas sempre em ordem. Espinafre, couve, rúcula e brócolis são ótimas opções.
Abacate
O abacate é fonte de uma série de compostos essenciais para os neurônios, entre eles, vitaminas B6, B12, C e E, selênio, luteína e colina. Além disso, também conta com gordura monoinsaturada, que protege as artérias, garantindo um bom fluxo sanguíneo para o cérebro. “Alguns outros que têm funções parecidas são: azeite de oliva, amêndoa, amendoim, castanhas, gergelim e óleo de canola”, afirma o nutricionista.
Peixes
Devido ao fato de serem ricos em ômega 3, um componente que desempenha um papel importante na comunicação entre as células nervosas, os peixes são alimentos que podem trazer várias vantagens para a saúde da mente. Inclua, por exemplo, salmão, atum, sardinha, arenque e cavalinha na sua dieta.
Ovo
Além de ser uma excelente fonte de proteína, o ovo pode favorecer nas funções cognitivas. Isso porque a sua gema, especificamente, tem colina, uma das vitaminas do complexo B.
Dieta “MIND”
Se o seu objetivo é melhorar a memória, também pode ser interessante optar pela dieta “Mind”. As grandes vantagens dessa dieta são: desenvolvimento da fluidez da ligação entre os neurônios, aumento da plasticidade cerebral e diminuição da inflamação e da oxidação.
“Ela prevê o consumo de pelo menos três porções de grãos integrais (aveia, centeio, grão de bico, feijão, ervilha, quinoa, entre outros), uma porção de salada e uma porção de vegetal diariamente, junto com um copo de vinho. Os lanches devem incluir frequentemente oleaginosas, isto é, a turma das nozes, castanhas e amêndoas. Peixes são indicados, no mínimo, uma vez na semana, enquanto as aves são bem-vindas pelo menos duas vezes por semana”, destaca.
Como conta Lucas, carne vermelha, manteiga, margarina, queijos, doces, frituras e fast-food devem ser evitados. Porém, ele ressalta que não é necessário cortar completamente esses itens da sua lista. “O ideal é consumi-los com pouca frequência. Converse com o seu médico ou nutricionista”, finaliza.