O inverno começou no Hemisfério Sul nesta quinta-feira (20), às 17h51 (horário de Brasília), e segue até o dia 22 de setembro, às 9h44. A mudança do outono para a estação mais fria do ano é marcada por um fenômeno chamado de solstício, em que o planeta atinge o ponto mais distante em relação ao Sol.
A sensação desta estação já chegou em boa parte do Brasil e essa pode ser uma boa notícia para quem quer emagrecer ou gosta de treinar. O hábito de exercícios físicos no frio provoca um maior gasto de energia para manter o equilíbrio da temperatura corporal e, por isso, pode aumentar a quantidade de calorias queimadas. Mas para que isso aconteça, é importante que o treino seja feito com mais intensidade para que o corpo atinja a temperatura ideal e seja possível gastar mais calorias por mais tempo.
O tempo frio pode levar ao aumento do peso, apesar de favorecer o gasto de calorias, isso porque os músculos ficam mas contraído, aumentando a dificuldade de movimentação, podendo haver preguiça para realizar atividade física, e também devido ao aumento do consumo de alimentos com maior quantidade de gordura e carboidratos que ajudam a manter o corpo quente.
Treinar no frio não é uma tarefa fácil, apesar disso, é importante que as pessoas não abandonem as atividades físicas nas épocas mais geladas e encontrem formas de driblar a preguiça, principalmente porque há uma série de benefícios nesse hábito. Para te ajudar a levantar da cama e conseguir treinar no frio mesmo em dias de preguiça, veja algumas dicas de treinos essenciais para queimar a gordura.
- HIIT
O HIIT consiste basicamente na prática de tiros curtos de exercícios muito intensos com breves intervalos de descanso, em treinos que podem durar poucos minutos. Geralmente, são estímulos que trabalham o corpo inteiro com o intuito de melhorar o condicionamento e ganhar massa muscular, executados no mínimo de tempo possível.
O protocolo Tabata é uma forma comum e rápida de treinamento HIIT. Para experimentá-lo, faça oito rodadas de 20 segundos de exercício em uma intensidade total e descanse apenas 10 segundos entre as rodadas. Escolha um exercício que aumente sua frequência cardíaca rapidamente (por exemplo, tiros de corrida, balanços de kettlebell, saltos com agachamento, burpees, etc.).
- IOGA
Você pode não associar prontamente exercícios mente-corpo como ioga com perda de gordura, mas esse tipo de atividade é fundamental para criar equilíbrio, melhorar a flexibilidade e aliviar o estresse. E como existem muitos tipos diferentes de ioga, desde vigorosos e acelerados até lentos e focados no alongamento, você certamente encontrará algo que funcione para você.
Semelhante ao cardio de intensidade baixa a moderada, você pode fazer ioga sem ter que se esforçar demais. No mínimo, porém, experimente suas habilidades de iogue pelo menos uma vez por semana e garantimos que você ficará impressionado com os resultados. Para começar, acorde fresco com uma rotina matinal energizante ou incorpore algumas poses de iniciante ao seu dia.
- LISS
O novo querido por diversas influenciadoras, o estado estacionário de baixa intensidade, também conhecido como LISS, é qualquer cardio feito enquanto você ainda é capaz de manter uma conversa. Você deve trabalhar por no mínimo 30 minutos e a 60% de sua frequência cardíaca máxima. A teoria é que seu corpo para de usar glicogênio (a energia vinda dos alimentos que você comeu hoje) e muda para uma fonte mais antiga (energia armazenada, também conhecida como gordura da pizza da semana passada).
Então, por que não escolher o LISS como seu método preferido de queima de gordura o tempo todo? A desvantagem do LISS é que, apesar de queimar mais gordura no momento, com intensidades mais baixas o gasto energético absoluto será menor no longo prazo. Em essência, uma sessão HIIT curta e nítida é mais eficiente em termos de longo prazo do que uma LISS mais longa.
- MUSCULAÇÃO
Alguns especialistas estimam que meio quilo de músculo queima quase três vezes mais calorias do que meio quilo de gordura. Quanto mais você levanta pesos, mais aumenta sua massa muscular, ou seja, você se tornará uma máquina de queima de gordura e calorias mais eficiente. Ou seja, não apenas você queima gordura enquanto se exercita, mas essa adaptação à sua fisiologia (músculos maiores) aumenta também o seu metabolismo.
- PILATES REFORMER
Ao contrário do Pilates tradicional, que é realizado em um colchonete, esta versão usa um carrinho para ajustar o nível de resistência – e, portanto, a dificuldade – de cada movimento para atender às suas necessidades de treino. Ele ajuda a aumentar a força do abdômen e melhora a postura e o alinhamento. E, embora possa não queimar tantas calorias quanto um treino cardiovascular, o músculo que você constrói durante o Pilates Reformer pode ajudá-lo a queimar mais calorias em repouso.
- KICKBOXING
Este treino de corpo inteiro de alta intensidade traz a você a coragem e a emoção do boxe – sem nariz quebrado. Também pode acelerar seriamente a queima de gordura, graças a todos os socos, chutes, agachamentos e torções envolvidos.
- SPINNING
Graças à sua música animada e instrutores motivadores, o spin é mais do que apenas um exercício, é um estilo de vida. E se você deseja queimar 500 calorias em apenas 60 minutos, não procure mais. O spin não é apenas um dos exercícios de perda de peso mais eficazes, mas também possui uma série de outros benefícios potenciais para a saúde física e mental.
- NATAÇÃO
Com a chegada do inverno muitos acreditam que devem suspender os treinos na água. Ao contrário do que se pensa, a natação no inverno tem diversos benefícios, não faz mal à saúde, nem aumenta o risco de doenças como gripes e resfriados. A natação é um ótimo exercício para o corpo inteiro.
Também é de baixo impacto (leia-se: mais fácil para as articulações), portanto, se você tem 20 ou 80 anos, pode fazer deste exercício parte de seu regime de treino. Dependendo do seu objetivo e nível de habilidade, você pode tentar um treino de natação que dura de 15 minutos a uma hora.
- ZUMBA
Zumba é um treino cardiovascular que envolve dançar ao som de música latina e mundial. Ele aumenta sua frequência cardíaca, o que pode ajudar a aumentar a resistência cardiovascular, além de ser uma ótima maneira de relaxar e desestressar.
As sessões geralmente variam de 45 a 60 minutos, com muitos estúdios agora oferecendo aulas virtuais de Zumba. Independentemente de você ter um ritmo natural ou dois pés esquerdos, considere experimentar o Zumba. Isso pode mudar sua visão sobre o treino. Mas se não, pelo menos vai melhorar seus movimentos de dança.